Il Dolore nella regione lombare

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La lombalgia, nota come il classico “mal di schiena” o anche “dolore ai lombi”, colpisce la regione lombare. Essa è molto più frequente in età adulta, di intensità variabile, e l’80% della popolazione la sperimenta almeno una sola volta nel corso della vita, mentre il 5 – 10% ne soffre in modo abituale. Può insorgere in modo acuto o subacuto, con andamento variabile o recidivante, con periodi più o meno lunghi di benessere. Molto spesso invece la lombalgia è cronica.

La lombalgia acuta si distingue dalla cronica per l’insorgenza di un dolore acuto ed improvviso nella zona lombare. L’elemento che la può scatenare è in genere da ricercarsi nelle attività svolte quotidianamente come l’esercizio fisico o i semplici lavori di casa. Anche un movimento semplice, se mal svolto, può dare origine all’insorgenza della lombalgia.

Se la lombalgia acuta non viene adeguatamente trattata essa può evolvere, col tempo, in una lombalgia Cronica. In questo caso si aggiungono altre complicazioni che possono determinare importanti effetti sulla vita quotidiana, anche dal punto di vista psicologico e fisico.

Le cause che possono portare all’insorgenza di una lombalgia cronica possono essere molteplici ma, tra le più comuni, troviamo:

• Trascuratezza di una lombalgia acuta che comporta abitudini posturali errate;
• Una errata gestione ergonomica del corpo, ad esempio il reiterarsi di movimenti non corretti nella vita quotidiana;
• Un basso livello di attività fisica;
• Il sovrappeso;
• Il fumo;
• Stress;
• Depressione;

Le lombalgie possono essere distinte in base all’origine:

• origine vertebrale (artrosi, ernia del disco, alterazioni congenite…)

Le lombalgie dovute ad a ernia discale possono evolvere in manifestazioni dolorose che potranno assumere l’aspetto di una lombosciatalgia (se è coinvolto il nervo sciatico) oppure lombocruralgia (interessamento del nervo crurale);

• origine extravertebrale (affezione dei muscoli e/o legamenti della colonna vertebrale, compromissioni di organi viscerali che danno, per riflesso, il dolore lombare, stato d’ansia che genera tensioni muscolari eccessive che innescano il dolore….).

Nella maggior parte dei casi però la lombalgia è una conseguenza di posture “forzate”, mantenute per un lungo periodo, oppure di atteggiamenti posturali scorretti come quelli che spesso si possono assumere alla scrivania, durante il lavoro al computer, o alla guida della macchina.

Se guardiamo dettagliatamente e proviamo ad applicare dei numeri, possiamo dire che, quando assumiamo una posizione semisdraiata sul divano oppure sulla poltrona, i nostri dischi intervertebrali subiscono una pressione 400 volte superiore a quella a cui vengono di norma sottoposti se si assume una corretta postura.

E’ importante quindi, per prevenire l’insorgenza di queste patologie, avere sempre cura del proprio corpo e seguire le indicazioni base per una buona postura:

• usare un materasso che non sia troppo morbido e che appoggi su un sostegno rigido;
• quando si dorme sul fianco usare un cuscino in mezzo alle ginocchia;
• non sollevarsi di scatto dal letto ma, una volta sul fianco, mettere prima di tutto fuori le gambe e assumere una posizione seduta sul bordo del letto, dopodiché ci si può mettere in posizione eretta;
• in posizione eretta non curvare le spalle;
• quando si solleva un’oggetto, il modo ideale è quello di flettere e poi distendere le ginocchia, in tal modo la schiena non è sottoposta a trazioni ma si fa leva con le gambe;
• quando si deve fare un lungo viaggio in macchina, calcolare pause che vi permettano di scendere e di camminare per qualche minuto, ma utile anche tenere lo schienale sollevato per non trovarsi a guidare “da sdraiati”…

Insomma la prevenzione è basata su principi molto semplici che spesso dimentichiamo!

Ricordiamo che ogni singola situazione va valutata in modo accurato e dettagliato!

La ginnastica è un ottimo e valido metodo sia di prevenzione che di cura. Vi alleghiamo alcuni esercizi indicati nella prevenzione dell’insorgere della lombalgia, con lo scopo di mantenere una buona funzionalità della muscolatura.

Esercizi

Esercizio 1 (eseguire l’esercizio 4 volte per lato)

A) Posizione supina, gambe piegate, piedi a terra, braccia lungo i fianchi.

B) Con l’aiuto delle braccia porta il ginocchio destro verso il petto. Il bacino deve spingere verso il basso. Spalle e collo rimangono rilassati. Mantieni questa posizione per 3 respirazioni.

A) Riporta la gamba al suolo.

C) Ripeti l’esercizio con la gamba sinistra.

Esercizio 2 (eseguire l’esercizio 15 volte)

A) Posizione supina, gambe piegate.

B) Avvolgendo le ginocchia con le mani portale una alla volta al petto e mantienile unite.

C) Con la spinta delle mani apri lentamente con le ginocchia.

B) Riporta le ginocchia unite.

Esercizio 3 (eseguire l’esercizio 10 volte per lato)

A) Seduto, schiena ben allineata, piedi aderenti a terra.

B) Porta le mani dietro alla nuca intrecciando le dita tra loro. Ruota lentamente il busto verso destra accompagnando la torsione con un leggero spostamento in avanti del ginocchio sinistro. Nello spostamento si verifica una leggera rotazione del bacino. I piedi rimangono aderenti al suolo.

A) Ritorna lentamente nella posizione di partenza.

C) Ripeti la rotazione sul lato destro.

Esercizio 4 (eseguire l’esercizio 6 volte per lato)

A) In piedi, schiena allineata, braccia distese verso l’alt, gambe leggermente piegate e distanziate.

B) Inclina leggermente il busto verso destra. Raggiunta la massima inclinazione pratica 3 respirazioni.

A) Ritorna lentamente nella posizione di partenza.

C) Ripeti l’esercizio verso sinistra.

Esercizio 5 (eseguire l’esercizio 2 volte per lato)

A) Posizione supina, braccia distese lungo i fianchi.

B) Afferra con le mani il ginocchio destro e piegalo in direzione della spalla sinistra. Raggiunto il massimo allungamento mantienilo per 5 respirazioni.

A) Ritorna lentamente nella posizione di partenza.

C) Ripeti l’allungamento con la gamba sinistra.

Esercizio 6 (eseguire l’esercizio 4 volte per lato)

A) Posizione supina, braccia a terra allargate, gambe piegate.

B) Inspirando inclina leggermente le gambe verso sinistra senza lasciarle cadere a terra e ruota il capo verso destra.

A) Espirando riporta lentamente le gambe e il capo nella posizione di partenza.

C) Ripeti l’esercizio sull’altro lato.