Cosa sono, come si manifestano e cosa possiamo fare!

Le contratture muscolari sono molto frequenti tra le persone che fanno sport, ma non solo! Non sono “lesioni”, a differenza di quello che uno può pensare non sono né stiramenti e nemmeno strappi del tessuto muscolare. Sono spasmi involontari del muscolo scheletrico ( e ciò tradotto potrei definirlo il muscolo che è collegato alle ossa, giusto per intenderci). Un trauma oppure un processo infiammatorio che può causare un loro irrigidimento con conseguente dolore e difficoltà ad eseguire un movimento. Al tatto può risultare una ipertonia nella zona interessata ( ingrossamento del tono muscolare).

Chi pratica sport può trovarsi ad affrontare un tale disagio, per cui fate buon uso dei consigli e di alcuni suggerimenti che troverete in seguito!

Una cosa che abbiamo sempre chiesto ai nostri pazienti, prima di eseguire ogni tipo di esercizio o allenamento, di non iniziare mai a “freddo” ma di eseguire prima il riscaldamento.

Questo aumenta la circolazione, l’apporto del sangue nei tessuti muscolari e riduce il rischio di traumi e quindi di contratture.

Vi siete mai chiesti perché il freddo può causare le contratture?

Il freddo altera il fenomeno della vascolarizzazione, e ciò rallenta il flusso sanguigno e di conseguenza i muscoli sono meno irrorati di sangue, causando la contrattura.

Ma non sempre questa è la causa!

Con la bella stagione, chiusi in casa in “quarantena” chi può pratica il giardinaggio, imbianca… ed ecco che un sollevamento improvviso oppure un movimento brusco, può causare una rigidità muscolare.

I trattamenti da eseguire in presenza di una contrattura possono essere diversi, ma è sempre meglio sentire il parere del proprio fisioterapista, per avere una indicazione valida ed efficace:

• massaggi decontratturanti, tecniche fisioterapiche (…ahimè…dobbiamo ancora aspettare un pochino)
• pomate, cerotti autoriscaldanti (aumentano la vascolarizzazione e di conseguenza il rilassamento del tessuto muscolare)
• crioterapia associata/alternata a calore: nella fase acuta si applica il ghiaccio per abbassare l’infiammazione e poi successivamente, quando cala un po’ il dolore si può applicare l’impacco caldo
• esercizi di stretching mirati per la zona contratta
• evitare eccessivi sforzi

I tempi mediamente possono variare da soggetto a soggetto per l’entità dello spasmo, della sua localizzazione, dalla causa che ha generato la contrattura…con tempi che variano da 3 a 10 giorni.

 Di seguito verranno mostrati una serie di esercizi di allungamento.

Ma prima di iniziare eseguite una marcia sul posto di circa 1 minuto

Esercizi

Figura 1

Allungamento del muscolo quadricipite

In posizione prona, con le cosce appoggiate al pavimento e la testa ben allineata al tronco, flettere le ginocchia e portare i talloni ai glutei aiutandovi con le mani. Mantenere la posizione per 3/5 secondi, respirando correttamente (inspirare dal naso ed espirare dalla bocca). Ripetere per 5 volte.

Figura 2

Allungamento del muscolo ischiocrurale e dei muscoli gastrocnemi (gemelli)

In posizione supina, flettere una gamba, sollevare l’altra tenendola con le mani verso di voi: per allungare l’ischiocrurale si può tenere il ginocchio leggermente flesso, ma per allungare i gemelli bisogna stenderlo e flettere la caviglia (piede a martello)

Mantenere la posizione per 3/5 secondi, respirando correttamente. Ripetere per 5 volte per lato.

Figura 3

Allungamento del muscolo grande gluteo e del muscolo quadrato dei lombi

In posizione supina a gambe flesse con i piedi appoggiati a terra, flettere le ginocchia e abbracciarle posteriormente, portandole al petto. Mantenere la posizione per 5 secondi respirando correttamente. Alla fine dell’esecuzione dell’esercizio appoggiare i piedi a terra.

Figura 4

Allungamento muscolo medio gluteo e muscoli fascia laterale (fianco)

In posizione supina, braccia estese con le palmi delle mani rivolte verso l’alto e le gambe flesse, unire le ginocchia e lasciarle “cadere” lateralmente eseguendo la seguente respirazione:

posizione di partenza inspiro, espiro portando le gambe verso l’esterno, inspiro tornando alla posizione di partenza ed espiro portandole verso esterno lato opposto… Eseguire 5 volte per lato.

Figura 5

Allungamento dei muscoli dorsali

In posizione seduta, flettere le ginocchia e abbracciare le gambe lasciando “cadere” la testa senza frenare o trattenere il movimento, in modo da non causare tensioni al tratto cervicale. Mantenere la posizione ed eseguire 20 atti respiratori.

Figura 6

Allungamento muscoli delle spalle (muscolo trapezio)

In posizione seduta, con le gambe incrociate intrecciate le mani dietro la schiena, spingetele verso l’esterno e verso il basso, facendo attenzione nell’aprire bene il torace ( petto “in fuori”), inclinate la testa verso il basso.

Mantenete la posizione per 3/5 secondi, respirando correttamente, e poi rilasciate. Eseguire 5 volte.

Figura 7

Allungamento dei muscoli del collo

In posizione seduta, con le gambe incrociate, mantenete la colonna ben allineata ed in asse, con le braccia rilassate e le mani appoggiate sulle ginocchia (immaginate di avere un filo in testa che vi allunga e vi tira verso l’alto, oppure immaginate di toccare il soffitto con la testa) – allungamento tratto posteriore (Figura 7a)

Mantenendo l’allungamento della colonna, con le braccia rilassate e le mani appoggiate sulle ginocchia,  flettete il collo lateralmente portando l’orecchio verso la spalla – allungamento laterale (Figura 7b)

Mantenendo la stessa posizione come nelle figure sopra, eseguite un leggera torsione del collo e posteriormente una flessione (avvicinando la mandibola al collo) – allungamento del mm trapezio (Figura 7c)

Infine, in allungamento assiale, sollevate il mento mantenendo la parte posteriore del collo il più allungata possibile. Vi sentirete allungare davanti e tirare la pelle – allungamento tratto anteriore. (Figura 7d)

Mantenere la posizione per 3/5 secondi respirando correttamente

Tutti gli esercizi di allungamento vanno eseguiti senza dolore. La corretta respirazione aiuta l’allungamento muscolare.

Buona lettura!